ايجاد كشش :
ميدانيم ايجاد كشش در اندامها كار خوبي است و بايد انجام دهيم؛ اما نميدانيم چرا وقتي كه تنها هستيم، اين كار را انجام نميدهيم. اگر تصميم گرفتهايد فعالتر شويد، عضلات خود را بيشتر به كار بكشيد و حركات بيشتري انجام دهيد. اگر عضلات را كش نياوريد، بدن خيلي آهسته به حالت عادي باز ميگردد. كمي جديتر عمل كنيد، خطر آسيب را ناديده بگيريد، پيادهروي را مانند جانوين به پايان برسانيد.
انواع كشش
آمادگي براي كشش
اين فعاليتها، بدن شما را براي آنچه در پيش است، آماده ميكند. در اين باره زياد بحث ميشود؛ زيرا بسياري از مردم، از جمله من، فكر ميكنند وقتي كه بدن سرد است، با تحت كشش قرار دادن عضلات، خود را در معرض آسيب قرار ميدهند. به همين ترتيب، در حالي كه بسياري از باشگاهها كلاس «كشش» دارند، عدة كمي قبل از تمرينات كششي، بدنشان را خوب گرم ميكنند. بنابراين، اگر در كلاسهاي كششي شركت ميكنيد، بدنتان را كاملاً گرم كنيد تا عضلات براي تحت كشش قرار گرفتن آمادگي داشته باشند.
كشش نگهدارنده :
اين كششها در پايان ورزش يا در جريان آن انجام ميشوند (تا ديگر بهانه نياوريد كه نفستان ميگيرد). هدف كشش نگهدارنده اين است كه پس از ورزش، عضلات به طور طبيعي طول خود را به دست بياورند. بايد كشش را به مدت 15 ثانيه يا كمي بيشتر حفظ كنيد. به خاطر داشته باشيد كه همة عضلاتي را كه از آنها استفاده ميكنيد، تحت كشش در بياوريد.براي مثال، افرادي كه تازه شروع به دويدن كردهاند، بايد عضلات ساق پا را كشش دهند؛ اما كشش عضلات تاكنندة لگن را كه زانوها را به سمت قفسة سينه بالا ميآورد، فراموش كنند.
پيشرفت كشش :
صحبت بر سر اين است كه عضلات را هر چه بيشتر و طولانيتر تحت كشش قرار دهيد تا انعطافپذيرتر و نيرومندتر شوند. عضلات را به صورت طبيعي تحت كشش قرار دهيد و به مدت 8 تا10 ثانيه به همان صورت نگهداريد؛ سپس عضلات را به آرامي شل كرده، كشش بيشتري به عضله وارد كنيد و مدت را كمكم به 20 ثانيه افزايش دهيد تا يك تمرين كششي كامل شود.
كششهاي رايج :
براي هر قسمت از بدن، يك نوع كشش وجود دارد؛ از جمله انواعي وجود دارند كه ممكن است تا به حال براي شما ناآشنا مانده باشند. وقت بگذاريد و براي ورزشي كه ميكنيد، كشش مناسب را انتخاب كرده، سپس آن را اجرا كنيد.
كششهاي رايج، اينها هستند:
عضلات چهارسر:
در حالي كه سر پا ايستادهايد، يكي از پاهايتان را به گونهاي بلند كنيد تا بتوانيد پايتان را در دست بگيريد. حالا پا را به طرف باسن بكشيد (اگر لازم است، براي حفظ تعادل، يك دست را به ديوار تكيه دهيد). حالا پايي را كه صاف است، كمي خم كنيد و تنه را به جلو بدهيد تا در قسمت جلوي ران احساس كشيدگي كنيد. كمي در اين حالت بمانيد. سپس آرام به حالت ايستاده برگرديد، پاها را عوض كنيد و تمرين را براي پاي ديگرتان تكرار كنيد.
عضلات ساق پا (Calves) :
روبهروي ديوار بايستيد و چهار يا پنج گام از آن فاصله بگيريد. پاي چپ را ثابت نگهداريد؛ اما پاي راست را بلند كنيد و در ميانة فاصله با ديوار بگذاريد. دستهايتان را به جلو بكشيد و به ديوار تكيه دهيد (بدن را از كمر خم كنيد). حالا پاي راست بايد خميده، و پاي چپ بايد مستقيم و كشيده، و همة كف پاي چپ بايد روي زمين باشد (پاشنه را از زمين جدا نكنيد). بايد وجود كشش را در ساق پاي چپ احساس كنيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد. سپس آرام به حالت ايستاده برگرديد. پاها را عوض كنيد و تمرين را براي پاي راست انجام دهيد.
عضلات سهسر :
يك دست خود را به صورت كشيده به سمت بالا بكشيد (بالاي سر). سپس از آرنج خم كنيد تا كف دست پشت گردن قرار گيرد. دست ديگرتان را بالا بياوريد و ساعد دست اول را بگيريد و آرام به سمت پايين بكشيد (به سمت شانه). در اين حالت بمانيد. آرام به وضع اول برگرديد، جاي دستها را عوض كنيد و تمرين را براي دست ديگر تكرار كنيد.
شانه :
دست راست را به سمت جلو بكشيد. آن را به سمت چپ حركت دهيد. از دست ديگر كمك بگيريد. با دست مخالف، بازو را (در فاصلة ميان آرنج و شانه) بگيريد و به كشيدن آن به سمت چپ كمك كنيد. با فشار دستها، شانه را به طرف قفسة سينه تا (خم) كنيد. مدتي در اين وضع بمانيد. سپس آرام به حال اول برگرديد و دستها را عوض كنيد. تمرين را براي دست چپ تكرار كنيد.
چه بايد كرد:
س: وقتي تمرين كششي انجام ميدهم، احساس درد ميكنم. بايد اينطور باشد؟
ج: مطلقاً خير؛ هرگز كشش را به حدي نرسانيد كه درد ايجاد كند. بايد كشش عضله را احساس كنيد؛ اما درد، احساس خوبي نيست. مقدار كشش را به تدريج زياد كنيد. بگذاريد چند هفته طول بكشد تا اينكه بتوانيد بدون درد كشش كامل انجام دهيد.
س: در مدرسه، هنگام ورزش، كششهاي ناگهاني ايجاد ميكرديم. آيا هنوز هم ميتوانيم اين كار را بكنيم؟
ج: حالا ديگر خير. ورزشكاران حرفهاي، حركات انفجاري مانند پريدن و پيچ خوردن انجام ميدهند كه به «كششهاي باليستيك» موسوم است؛ اما اين كار براي افراد عادي به معناي استقبال از آسيبديدگي است.
ايدهاي براي شما :
اگر ميخواهيد ورزشهاي كششي انجام داده، آن را ادامه دهيد، تمرينات بكرام يوگا را انجام دهيد. معمولاً تمرينات كششي در اتاق بخار (سونا) انجام ميشود تا حرارت عضلات بالا نگه داشته شود و خون بيشتري به آن برسد. تعداد حركات كششي كم است و ميتوانيد آنها را سريع ياد بگيريد؛ اما ماهر شدن، به يك عمر وقت نياز دارد. در اين تمرينات، روي كشش عضلات و مفاصل تأكيد ميشود.هنگامي كه به كاري سيستماتيك و هدفمند مشغول هستيد، استفاده از تمرينات كششي، توانايي شما را به حداكثر ميرساند؛ با اين كار، احساسي مثبت از اعتماد به نفس پيدا ميكنيد.اگر ميخواهيد تناسب و كارايي بدن شما بهبود يابد، به ايدة 42 (نفرت از سالن ورزشي) نگاه كنيد.
52 ایده درخشان سلامت
انواع كشش
آمادگي براي كشش
اين فعاليتها، بدن شما را براي آنچه در پيش است، آماده ميكند. در اين باره زياد بحث ميشود؛ زيرا بسياري از مردم، از جمله من، فكر ميكنند وقتي كه بدن سرد است، با تحت كشش قرار دادن عضلات، خود را در معرض آسيب قرار ميدهند. به همين ترتيب، در حالي كه بسياري از باشگاهها كلاس «كشش» دارند، عدة كمي قبل از تمرينات كششي، بدنشان را خوب گرم ميكنند. بنابراين، اگر در كلاسهاي كششي شركت ميكنيد، بدنتان را كاملاً گرم كنيد تا عضلات براي تحت كشش قرار گرفتن آمادگي داشته باشند.
كشش نگهدارنده :
اين كششها در پايان ورزش يا در جريان آن انجام ميشوند (تا ديگر بهانه نياوريد كه نفستان ميگيرد). هدف كشش نگهدارنده اين است كه پس از ورزش، عضلات به طور طبيعي طول خود را به دست بياورند. بايد كشش را به مدت 15 ثانيه يا كمي بيشتر حفظ كنيد. به خاطر داشته باشيد كه همة عضلاتي را كه از آنها استفاده ميكنيد، تحت كشش در بياوريد.براي مثال، افرادي كه تازه شروع به دويدن كردهاند، بايد عضلات ساق پا را كشش دهند؛ اما كشش عضلات تاكنندة لگن را كه زانوها را به سمت قفسة سينه بالا ميآورد، فراموش كنند.
پيشرفت كشش :
صحبت بر سر اين است كه عضلات را هر چه بيشتر و طولانيتر تحت كشش قرار دهيد تا انعطافپذيرتر و نيرومندتر شوند. عضلات را به صورت طبيعي تحت كشش قرار دهيد و به مدت 8 تا10 ثانيه به همان صورت نگهداريد؛ سپس عضلات را به آرامي شل كرده، كشش بيشتري به عضله وارد كنيد و مدت را كمكم به 20 ثانيه افزايش دهيد تا يك تمرين كششي كامل شود.
كششهاي رايج :
براي هر قسمت از بدن، يك نوع كشش وجود دارد؛ از جمله انواعي وجود دارند كه ممكن است تا به حال براي شما ناآشنا مانده باشند. وقت بگذاريد و براي ورزشي كه ميكنيد، كشش مناسب را انتخاب كرده، سپس آن را اجرا كنيد.
كششهاي رايج، اينها هستند:
عضلات چهارسر:
در حالي كه سر پا ايستادهايد، يكي از پاهايتان را به گونهاي بلند كنيد تا بتوانيد پايتان را در دست بگيريد. حالا پا را به طرف باسن بكشيد (اگر لازم است، براي حفظ تعادل، يك دست را به ديوار تكيه دهيد). حالا پايي را كه صاف است، كمي خم كنيد و تنه را به جلو بدهيد تا در قسمت جلوي ران احساس كشيدگي كنيد. كمي در اين حالت بمانيد. سپس آرام به حالت ايستاده برگرديد، پاها را عوض كنيد و تمرين را براي پاي ديگرتان تكرار كنيد.
عضلات ساق پا (Calves) :
روبهروي ديوار بايستيد و چهار يا پنج گام از آن فاصله بگيريد. پاي چپ را ثابت نگهداريد؛ اما پاي راست را بلند كنيد و در ميانة فاصله با ديوار بگذاريد. دستهايتان را به جلو بكشيد و به ديوار تكيه دهيد (بدن را از كمر خم كنيد). حالا پاي راست بايد خميده، و پاي چپ بايد مستقيم و كشيده، و همة كف پاي چپ بايد روي زمين باشد (پاشنه را از زمين جدا نكنيد). بايد وجود كشش را در ساق پاي چپ احساس كنيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد. سپس آرام به حالت ايستاده برگرديد. پاها را عوض كنيد و تمرين را براي پاي راست انجام دهيد.
عضلات سهسر :
يك دست خود را به صورت كشيده به سمت بالا بكشيد (بالاي سر). سپس از آرنج خم كنيد تا كف دست پشت گردن قرار گيرد. دست ديگرتان را بالا بياوريد و ساعد دست اول را بگيريد و آرام به سمت پايين بكشيد (به سمت شانه). در اين حالت بمانيد. آرام به وضع اول برگرديد، جاي دستها را عوض كنيد و تمرين را براي دست ديگر تكرار كنيد.
شانه :
دست راست را به سمت جلو بكشيد. آن را به سمت چپ حركت دهيد. از دست ديگر كمك بگيريد. با دست مخالف، بازو را (در فاصلة ميان آرنج و شانه) بگيريد و به كشيدن آن به سمت چپ كمك كنيد. با فشار دستها، شانه را به طرف قفسة سينه تا (خم) كنيد. مدتي در اين وضع بمانيد. سپس آرام به حال اول برگرديد و دستها را عوض كنيد. تمرين را براي دست چپ تكرار كنيد.
چه بايد كرد:
س: وقتي تمرين كششي انجام ميدهم، احساس درد ميكنم. بايد اينطور باشد؟
ج: مطلقاً خير؛ هرگز كشش را به حدي نرسانيد كه درد ايجاد كند. بايد كشش عضله را احساس كنيد؛ اما درد، احساس خوبي نيست. مقدار كشش را به تدريج زياد كنيد. بگذاريد چند هفته طول بكشد تا اينكه بتوانيد بدون درد كشش كامل انجام دهيد.
س: در مدرسه، هنگام ورزش، كششهاي ناگهاني ايجاد ميكرديم. آيا هنوز هم ميتوانيم اين كار را بكنيم؟
ج: حالا ديگر خير. ورزشكاران حرفهاي، حركات انفجاري مانند پريدن و پيچ خوردن انجام ميدهند كه به «كششهاي باليستيك» موسوم است؛ اما اين كار براي افراد عادي به معناي استقبال از آسيبديدگي است.
ايدهاي براي شما :
اگر ميخواهيد ورزشهاي كششي انجام داده، آن را ادامه دهيد، تمرينات بكرام يوگا را انجام دهيد. معمولاً تمرينات كششي در اتاق بخار (سونا) انجام ميشود تا حرارت عضلات بالا نگه داشته شود و خون بيشتري به آن برسد. تعداد حركات كششي كم است و ميتوانيد آنها را سريع ياد بگيريد؛ اما ماهر شدن، به يك عمر وقت نياز دارد. در اين تمرينات، روي كشش عضلات و مفاصل تأكيد ميشود.هنگامي كه به كاري سيستماتيك و هدفمند مشغول هستيد، استفاده از تمرينات كششي، توانايي شما را به حداكثر ميرساند؛ با اين كار، احساسي مثبت از اعتماد به نفس پيدا ميكنيد.اگر ميخواهيد تناسب و كارايي بدن شما بهبود يابد، به ايدة 42 (نفرت از سالن ورزشي) نگاه كنيد.
52 ایده درخشان سلامت
در جستجوی صبح
برخورد منطقی
مدیریت سلیقه ای
ماه رمضان و خريد كتاب
ماه رمضان و رسانه ملي
