تغذيه: اصول بنيادي
رژيمها به قدري زياد هستند كه موجب سردرگمي ميشوند. در اين بخش، ديدگاهي متعادل از اصول بنيادي تغذيه مطرح ميشود.
يك قرص كوچك ويتامين C براي شما مفيد است، دومين قرص موجب سرطان ميشود. بيشتر افراد، به جاي كره، مارگارين مصرف ميكنند، بعد اينجا و آنجا ميشنويم كه ميگويند به جاي مارگارين، كره مصرف كنيد. بياييد ببينيم چه خبر است. غذاهايي كه ما ميخوريم، در سه گروه اصلي و بزرگ بستهبندي ميشوند: كربوهيدراتها (قندها)، پروتئينها و چربيها.
قندها را كنترل كنيم:
قندها، سوخت اصلي بدن ما هستند. كربوهيدراتها (قندها) را ميتوان به دو نوع تقسيم كرد: تندسوز (غذاهاي فرآوريشده، شيرين و آماده) و آهستهسوز (غلات، ميوه، سبزي و دانة سبزيها). نوعي كه شما بايد كنترل كنيد، نوعي است كه به سرعت ميسوزد (تندسوز)؛ زيرا ناگهان انرژي زيادي به شما ميدهد و البته اين انرژي به سرعت سقوط ميكند. از مصرف كربوهيدراتهايي كه مانند سوخت موشك هستند (نان سفيد، برنج سفيد، كيكها، بيسكويت و شكر)، خودداري كنيد.
نمونههاي آهستهسوز كربوهيدراتها بايد 07% كربوهيدرات رژيم غذايي شما را تشكيل دهند. اين نوع، كربوهيدراتهاي مركب هستند و فيبر زيادي دارند و به همين علت، قند را آرام و آهسته آزاد ميكنند.
پروتئينها، از واحدهايي ساختماني به نام اسيدهاي آمينه تركيب شدهاند كه براي توليد آنزيمها، هورمونها، پادتن (آنتيبادي)ها و مواد انتقالدهندة عصبي و همچنين براي ترميم بدن و رشد آن استفاده ميشوند. پروتئين را فقط نبايد يك تكه استيك آبدار دانست. منابع گياهي پروتئين نيز اهميت زيادي دارند (از جمله لوبيا، عدس، ارزن، جو و...). بايد هدفتان اين باشد كه 51% كالري روزانة خود را از پروتئينها تأمين كنيد. بنابراين بكوشيد مقدار زيادي پروتئين گياهي بخوريد؛ زيرا اسيد كمتري توليد ميكنند. همچنين مصرف پنير و تخممرغ (اما نه به مقدار زياد) را در نظر داشته باشيد. اگر گوشت ميخوريد، آن را به سه بار (وعده) در هفته (نه سه روز در هفته!ـم) محدود كنيد.
ترس از چربي:
ترس از چربي در وجود ما رخنه كرده است؛ اما بايد تنها از چربيهاي بد و زيانبخش بترسيم. ترس از چربيهاي خوب معني ندارد. چربيها، دو نوع اصلي دارند: چربي اشباعشده (چربيهاي سخت) و چربي اشباعنشده. چربيهاي اشباعشده براي فعاليت بدن حياتي نيستند. چربيهاي اشباعنشده نيز دو نوع اصلي دارند: تكاشباع1 (روغن زيتون در اين گروه قرار دارد) و چنداشباعي2. برخي از چربيهاي چنداشباعي براي مغز شما مفيد هستند و به طور كلي موجب ميشوند بدن به صورتي كارآمد عمل كند. در حقيقت، آنها را اسيدهاي چرب اساسي (EFA) مينامند؛ نامي كه به خودي خود گوياست. بر خلاف آنچه برخي توليدكنندگان ميگويند، چربيهاي اساسي با حرارت و نور تخريب ميشوند. مزيت اين چربيها اين است كه در جريان فرآوري غذا تخريب ميشوند. بايد 51% كالري روزانة خود را از اسيدهاي چرب اساسي با كيفيت زياد به دست بياوريد. هر روز مكمل روغن ماهي يا دانة برزك مصرف كنيد و مقدار زيادي خشكبار يا دانه بخوريد. از چربيهاي چنداشباعي يا انواعي كه در غذاهاي فرآوريشده وجود دارند، دوري كنيد.
ايدهاي براي شما :
مقدار پروتئين جوانهها را در غذايتان افزايش دهيد. از عدس و ارزن استفاده كنيد. اگر وقت پختن عدس را نداريد، نوع ارگانيك آن را كه در قوطي آماده است، مصرف كنيد. اين مواد را با گوجهفرنگي، زيتون، خيار و پنير فتا مخلوط كنيد؛ ساده و زيبا. اگر اين ايده را جالب يافتيد، نگاهي به ايدة 1(آنچه وارد ميشود، بايد خارج شود)، ايدة 2 (كنترل شخصي گوارش) و ايدة 8 (چربي بخوريد) بيندازيد.
تعريف ايده:
«هر انسان سالمي ميتواند دو روز بدون غذا زندگي كند؛ اما بدون شعر نميتواند.»
چه بايد كرد :
س: تغذية مناسب خوب است؛ اما من واقعاً وقت خريد كردن و غذا پختن ندارم. چهكار بايد بكنم؟
ج: فكر نميكنم بتوانيد كاري بكنيد! اگر به برچسب غذاها نگاه كنيد، متوجه ميشويد كه نام خيلي از تركيبات آن را نميشناسيد. من شخصاً ترجيح ميدهم چيزهايي بخورم كه دستكم مطالبي در بارة آن شنيده باشم! بنابراين تعدادي غذاهاي «حقيقي» بخريد. كار دشواري نيست. ميتوانيد ماهي يا جوجة مصرفي يك هفته را بخريد و منجمد كنيد. يادتان باشد كه قبل از رفتن به محل كار، آن را بيرون بگذاريد. سبزيها را تهيه و منجمد كنيد. سبزيهايي بخريد كه زود فاسد نشوند؛ مانند بروكلي و كلم، كلم قرمز و نخود منجمدشده. وقتي به منزل رسيديد، جوجه يا ماهي را در فر بگذاريد و سبزيها را كمي بخارپز كنيد. سريعتر از باز كردن جعبههاي غذاي آماده است!
س: مطبوعات معمولاً در بارة غذاهاي كمكربوهيدرات و پر پروتئين مطالب فراواني مينويسند. شما چه نظري داريد؟ دوستان من، وزن زيادي كم كردهاند. ميتوانم آن را امتحان كنم؟
ج: بله؛ اگر ميخواهيد بوي بد دهانتان دوستان شما را پراكنده كند، اين كار را بكنيد (هاليتوز يا همان بوي بد دهان، از عوارض اين نوع رژيمهاست.). موضوع مهم اين است كه اگر بدن قند نسوزاند، به شكل چربي در بدن ذخيره ميشود و اگر غذاي پروتئيني و چربي بخوريد، بدن به اين آساني چربي تشكيل نميدهد. با پيروي از رژيم غذايي سالم، به طور طبيعي وزن كم ميكنيد و دچار عوارض نميشويد.
بر گرفته از کتاب 52 ایده درخشان سلامت
يك قرص كوچك ويتامين C براي شما مفيد است، دومين قرص موجب سرطان ميشود. بيشتر افراد، به جاي كره، مارگارين مصرف ميكنند، بعد اينجا و آنجا ميشنويم كه ميگويند به جاي مارگارين، كره مصرف كنيد. بياييد ببينيم چه خبر است. غذاهايي كه ما ميخوريم، در سه گروه اصلي و بزرگ بستهبندي ميشوند: كربوهيدراتها (قندها)، پروتئينها و چربيها.
قندها را كنترل كنيم:
قندها، سوخت اصلي بدن ما هستند. كربوهيدراتها (قندها) را ميتوان به دو نوع تقسيم كرد: تندسوز (غذاهاي فرآوريشده، شيرين و آماده) و آهستهسوز (غلات، ميوه، سبزي و دانة سبزيها). نوعي كه شما بايد كنترل كنيد، نوعي است كه به سرعت ميسوزد (تندسوز)؛ زيرا ناگهان انرژي زيادي به شما ميدهد و البته اين انرژي به سرعت سقوط ميكند. از مصرف كربوهيدراتهايي كه مانند سوخت موشك هستند (نان سفيد، برنج سفيد، كيكها، بيسكويت و شكر)، خودداري كنيد.
نمونههاي آهستهسوز كربوهيدراتها بايد 07% كربوهيدرات رژيم غذايي شما را تشكيل دهند. اين نوع، كربوهيدراتهاي مركب هستند و فيبر زيادي دارند و به همين علت، قند را آرام و آهسته آزاد ميكنند.
پروتئينها، از واحدهايي ساختماني به نام اسيدهاي آمينه تركيب شدهاند كه براي توليد آنزيمها، هورمونها، پادتن (آنتيبادي)ها و مواد انتقالدهندة عصبي و همچنين براي ترميم بدن و رشد آن استفاده ميشوند. پروتئين را فقط نبايد يك تكه استيك آبدار دانست. منابع گياهي پروتئين نيز اهميت زيادي دارند (از جمله لوبيا، عدس، ارزن، جو و...). بايد هدفتان اين باشد كه 51% كالري روزانة خود را از پروتئينها تأمين كنيد. بنابراين بكوشيد مقدار زيادي پروتئين گياهي بخوريد؛ زيرا اسيد كمتري توليد ميكنند. همچنين مصرف پنير و تخممرغ (اما نه به مقدار زياد) را در نظر داشته باشيد. اگر گوشت ميخوريد، آن را به سه بار (وعده) در هفته (نه سه روز در هفته!ـم) محدود كنيد.
ترس از چربي:
ترس از چربي در وجود ما رخنه كرده است؛ اما بايد تنها از چربيهاي بد و زيانبخش بترسيم. ترس از چربيهاي خوب معني ندارد. چربيها، دو نوع اصلي دارند: چربي اشباعشده (چربيهاي سخت) و چربي اشباعنشده. چربيهاي اشباعشده براي فعاليت بدن حياتي نيستند. چربيهاي اشباعنشده نيز دو نوع اصلي دارند: تكاشباع1 (روغن زيتون در اين گروه قرار دارد) و چنداشباعي2. برخي از چربيهاي چنداشباعي براي مغز شما مفيد هستند و به طور كلي موجب ميشوند بدن به صورتي كارآمد عمل كند. در حقيقت، آنها را اسيدهاي چرب اساسي (EFA) مينامند؛ نامي كه به خودي خود گوياست. بر خلاف آنچه برخي توليدكنندگان ميگويند، چربيهاي اساسي با حرارت و نور تخريب ميشوند. مزيت اين چربيها اين است كه در جريان فرآوري غذا تخريب ميشوند. بايد 51% كالري روزانة خود را از اسيدهاي چرب اساسي با كيفيت زياد به دست بياوريد. هر روز مكمل روغن ماهي يا دانة برزك مصرف كنيد و مقدار زيادي خشكبار يا دانه بخوريد. از چربيهاي چنداشباعي يا انواعي كه در غذاهاي فرآوريشده وجود دارند، دوري كنيد.
ايدهاي براي شما :
مقدار پروتئين جوانهها را در غذايتان افزايش دهيد. از عدس و ارزن استفاده كنيد. اگر وقت پختن عدس را نداريد، نوع ارگانيك آن را كه در قوطي آماده است، مصرف كنيد. اين مواد را با گوجهفرنگي، زيتون، خيار و پنير فتا مخلوط كنيد؛ ساده و زيبا. اگر اين ايده را جالب يافتيد، نگاهي به ايدة 1(آنچه وارد ميشود، بايد خارج شود)، ايدة 2 (كنترل شخصي گوارش) و ايدة 8 (چربي بخوريد) بيندازيد.
تعريف ايده:
«هر انسان سالمي ميتواند دو روز بدون غذا زندگي كند؛ اما بدون شعر نميتواند.»
چه بايد كرد :
س: تغذية مناسب خوب است؛ اما من واقعاً وقت خريد كردن و غذا پختن ندارم. چهكار بايد بكنم؟
ج: فكر نميكنم بتوانيد كاري بكنيد! اگر به برچسب غذاها نگاه كنيد، متوجه ميشويد كه نام خيلي از تركيبات آن را نميشناسيد. من شخصاً ترجيح ميدهم چيزهايي بخورم كه دستكم مطالبي در بارة آن شنيده باشم! بنابراين تعدادي غذاهاي «حقيقي» بخريد. كار دشواري نيست. ميتوانيد ماهي يا جوجة مصرفي يك هفته را بخريد و منجمد كنيد. يادتان باشد كه قبل از رفتن به محل كار، آن را بيرون بگذاريد. سبزيها را تهيه و منجمد كنيد. سبزيهايي بخريد كه زود فاسد نشوند؛ مانند بروكلي و كلم، كلم قرمز و نخود منجمدشده. وقتي به منزل رسيديد، جوجه يا ماهي را در فر بگذاريد و سبزيها را كمي بخارپز كنيد. سريعتر از باز كردن جعبههاي غذاي آماده است!
س: مطبوعات معمولاً در بارة غذاهاي كمكربوهيدرات و پر پروتئين مطالب فراواني مينويسند. شما چه نظري داريد؟ دوستان من، وزن زيادي كم كردهاند. ميتوانم آن را امتحان كنم؟
ج: بله؛ اگر ميخواهيد بوي بد دهانتان دوستان شما را پراكنده كند، اين كار را بكنيد (هاليتوز يا همان بوي بد دهان، از عوارض اين نوع رژيمهاست.). موضوع مهم اين است كه اگر بدن قند نسوزاند، به شكل چربي در بدن ذخيره ميشود و اگر غذاي پروتئيني و چربي بخوريد، بدن به اين آساني چربي تشكيل نميدهد. با پيروي از رژيم غذايي سالم، به طور طبيعي وزن كم ميكنيد و دچار عوارض نميشويد.
بر گرفته از کتاب 52 ایده درخشان سلامت
در جستجوی صبح
برخورد منطقی
مدیریت سلیقه ای
ماه رمضان و خريد كتاب
ماه رمضان و رسانه ملي
