انرژی حیاتی
ما براي فعاليت و انجام كارهايمان، به منبع بيپايان انرژي نياز داريم؛ با وجود اين اغلب تمايل داريم چشم خود را ببندیم.
آيا هرگز پشت ميز كارتان به خواب رفته و تمام بعدازظهر خروپف كردهايد؟ يا آنقدر خوابآلود شدهايد كه مجبور باشید براي باز نگه داشتن پلكهايتان آن را با دست نگه دارید؟ آيا هرگز به اين فكر افتادهايد كه با وجود نوشيدن چند فنجان قهوه، چرا در ميانه يك جلسه مهم خوابآلود ميشويد؟
معادله انرژي
براي به حركت درآوردن سيستم جسماني خود، به قند (گلوكز) نياز داريم. قند، مانند بنزين است كه انرژي ما را تأمين ميكند. در هر صورت، زياد بودن مقدار قند (مثلاً در افراد مبتلا به ديابت) براي بدن زيانآور است.
ما اين انرژي را به طور عمده از غذا به دست ميآوريم. هورموني به نام انسولين، قند خون را كاهش ميدهد و در هر لحظه مقدار آن را برحسب نيازي كه داريم، تنظيم ميكند. مقدار قندي كه در گردش خون جريان مییابد، خیلی کم است. در صورت بالا رفتن قند، انسولين آن را به مقدار طبيعي تنظيم ميكند. در صورتي كه قند خون كم باشد، ما به قند ذخيرهشده (گليكوژن) كه در كبد و عضلات ذخيره ميشود، تكيه ميكنيم. به اين ترتيب، اين تعادل ظريف حفظ ميشود. اگر گلوكز ذخيرهشده مصرف شود، براي توليد گلوكز به غذاي بيشتري نياز داريم.
ارزش همة غذاها يكسان نيست. بعضي غذاها سريعتر ميسوزند (به قند تبديل ميشوند) و برخي آهستهتر. گفته ميشود كه اين غذاها ارزش قندي1 زياد يا كمي دارند (غذاهاي GI). ضريب GI، راهي براي اندازهگيري سرعت تبديل آنها به قند است؛ اما به ضريب GI زياد دلخوش نکنید؛ زيرا مقدار آن در منابع گوناگون متفاوت است. قاعدة كلي اين است كه چيزهاي سفيد (سيبزميني، نان، برنج سفيد، ماكاروني، اسپاگتي و زردك) مانند بنزين هواپيما هستند و سريع ميسوزند؛ در حالي كه مواد غذايي متراكم، فيبري، قهوهاي يا سبز (عدس، بروكلي، برنج قهوهاي و نخود) سوختي آرامتر دارند و نگهدارندههاي خوب انرژي هستند. براي مثال: در حالي كه ضريب GI گلوكز (قند) برابر 100 است، ضريب GI عدس برابر 42 است. مطلب مهمي كه بايد به خاطر داشته باشيد، اين است كه غذاهايي كه ما آنها را شيرين ميدانيم، لزوماً مشكلساز نيستند. مثلاً سيبزميني «شيرين»، ضريب پاييني دارد؛ اما سرشار از فيبر است.
با يك سازوكار ديگر ميتوانيد قند خون خود را افزايش دهيد. سر خود را در دهان يك كوسة آدمخوار قرار دهيد؛ سپس به سرعت سرتان را بيرون آورده، به سمت ساحل شنا كنيد. با اين كار حتماً قند خونتان افزايش مييابد؛ زيرا هورمونهاي استرس، قند خون را به سرعت افزايش ميدهند تا انرژي لازم را براي فرار يا دفاع داشته باشند. ما هميشه اين كار را ميكنيم؛ اما معمولاً رئيس ما، صورتحساب بنزين يا يك اولتيماتوم، سبب استرس ما ميشوند؛ نه يك كوسة آدمخوار.
البته راه سادهتري براي افزايش قند خون وجود دارد: يك سيگار بكشيد؛ يا يك فنجان قهوه بنوشيد. هر دوي اين مواد، محرك هستند و غدة آدرنال (فوق كليه) را تحريك ميكنند (هورمونهاي استرس از غدد فوق كليه ترشح ميشوند) تا قند ذخيرهشده را آزاد كنند. اما هر چيزي كه بالا برود، بايد پايين بيايد. به اين علت است كه بيدار ماندن در يك جلسة مهم، يك چالش است.به اين ترتيب، بالا و پايين رفتن هميشگي قند خون چه اشكالي دارد؟ 1ـ چون پانكراس مسئول ترشح انسولين است، خسته ميشود. 2ـ در حالي كه انسولين قند خون را پايين ميآورد، بايد فكري براي جبران كاهش انرژي بكند. 3ـ انسولين، هورموني براي ذخيرة چربيها نيز هست.
بنابراين اگر بيشتر اوقات قند خون بالا باشد، انسولين زيادي در گردش خون خواهد بود و ذخيرة چربي ناشي از آن به افزايش وزن منجر ميشود. كجا ميتوانيد اين پديده را به صورتي شايع ببينيد؛ در مديراني كه دچار استرس هستند و چيزهاي نادرست و نامناسب ميخورند، زياد قهوه مينوشند و باز هم استرسزده ميشوند.
س: من تا ساعت 11 صبح گرسنهام. چگونه از شكلاتي شدن صورتم جلوگيري كنم؟
ج: يك صبحانه خوب بخوريد. منظورم اين است كه صبحانهاي با ضريب GI پايين بخوريد. غذاهاي خوب براي صبحانه، تخم مرغ، ساردين با نان تست، ماست، بادام زميني، ميوههاي هستهاي (بادام، گردو، فندق و پسته)، ميوهها و غلات هستند.
س: اگر وقت آشپزي نداشته باشم، چه كار كنم؟
ج: اگر مواد غذايي لازم را تهيه كرده باشيد، درست كردن صبحانه راحت است. اگر خيلي حساس نيستيد، بهتر است ناهارتان را در ظرف مخصوص به محل كار نبريد؛ بلكه براي رسيدن به آن كمي پياده راه برويد. اگرچه سيبزميني پخته ضريب GI بالايي دارد، ميتوانيد با افزودن كمي پروتئين (مانند پنير لور يا ماهي تن)، اين ضريب را كاهش دهيد. آماده كردن شام هم آسان است. كمي سبزي بخارپز كنيد و قدري ماهي يا جوجه، كباب. براي الهام گرفتن ميتوانيد به كتاب آشپزي نگاه كنيد. مجبور نيستيد از همة دستورهاي آن پيروي كنيد. همين كه به آشپزي عادت كنيد، درست كردن غذا برايتان آسان ميشود.
بر گرفته از کتاب 52 ایده درخشان سلامت کامل
در جستجوی صبح
برخورد منطقی
مدیریت سلیقه ای
ماه رمضان و خريد كتاب
ماه رمضان و رسانه ملي
